Resilienz – Stärken Sie Ihre persönliche Widerstandskraft

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Vitamin C, frisches Obst und viel Bewegung an der frischen Luft? Danach klingt unsere Überschrift. Wir haben Sie mit Absicht gewählt, denn die gute Nachricht ist: So wie Sie selbst dazu beitragen können, dass die nächste Erkältungswelle mit weniger Auswirkungen an Ihnen vorbei geht, können Sie auch gezielt dazu beitragen, mit größerer innerer Ruhe und Stabilität durch schwierige berufliche oder persönliche Phasen zu gelangen. Das Stehauf-Männchen wird häufig als Sinnbild für das genommen, was die Wissenschaft „Resilienz“ nennt.
Wir stellen Ihnen heute einige Aspekte dieses wichtigen Themas und ausgewählte Tipps vor, die Ihnen helfen, Ihre Resilienz zu fördern.

Resilienz – das Immunsystem der Psyche

Das englische Wort „resilience“ lässt sich mit dem Wort Widerstandsfähigkeit übersetzen. Gemeint ist damit die Fähigkeit eines Menschen, aus kritischen Lebensphasen letztlich gestärkt und mit einem Zugewinn an persönlicher Reife hervorzugehen. Bildlich lässt sich der Begriff im physikalisch-technischen Sinn als eine Möglichkeit der Rückfederung bzw. einer elastischen Rückverformung verstehen. Wenn etwas aus der Bahn läuft, haben resiliente Menschen die Fähigkeit die Dinge wieder gerade zu biegen.

Geprägt wurde der Begriff besonders durch eine Langzeitstudie aus den 70er Jahren, die die Entwicklung von Kindern auf Hawaii untersuchte. Obwohl alle Kinder unter ungünstigen familiären Bedingungen, wie z.B. Krankheit oder Armut, aufwuchsen, entwickelte sich rund ein Drittel der Kinder dennoch sehr gut. Sie unterschieden sich nicht von Kindern, die unter günstigen Bedingungen aufwuchsen.

Jeder von uns besitzt eine unterschiedliche Grundausstattung an resilienten Fähigkeiten und wir begegnen in unserem Alltag unterschiedlichsten Problemstellungen und Stresssituationen. Manchmal erscheinen Sie uns als fast unüberwindbares Hindernis. Wichtig ist jedoch, dass wir wissen, dass wir in diesen Situationen durch unsere Resilienz gestärkt und geschützt werden und dass wir unsere eigene Resilienz fördern können.

Daraus ergeben sich aus meiner Sicht 2 zentrale Fragen:

  1. Wie resilient bin ich?
  2. Wie kann ich meine Resilienz fördern?

1. Wie resilient bin ich?

Um zu verstehen, wie ausgeprägt unsere resilienten Fähigkeiten sind, müssen wir uns zunächst einen Überblick darüber verschaffen, welche Faktoren Resilienz beeinflussen. Experten haben verschiedene Einflussfaktoren identifiziert und gehen davon aus, dass man diese in 2 Gruppen einteilen kann – die Umwelt- und die intrapersonalen Faktoren.

Neben der genetischen Komponente sind besonders soziale Beziehungen und eine positive Grundhaltung gegenüber neuen und eventuell schwierigen Lebenssituationen wichtig für die Entwicklung von Resilienz. An der genetischen Ausgangssituation kann man wenig ändern, aber an den eigenen Haltungen und Strategien, mit denen man auf Probleme schaut, durchaus.
Wir besitzen also nicht eine festgeschriebene Widerstandsfähigkeit – im Gegenteil! Resilienz ist ein dynamisches Konstrukt, das sich verändern kann. Wir können aktiv Einfluss auf unsere Widerstandsfähigkeit nehmen und uns so gegen mögliche Gefahren wappnen. Entscheidend ist, wie wir uns in Krisensituationen verhalten.

Nutzen Sie unsere Checkliste für Ihre persönliche Resilienz, um das Ausmaß Ihrer persönlichen Resilienz zu prüfen. So können Sie einschätzen, an welchen Stellen Sie sich noch stärken können.

Download “Resilienz – Checkliste” Checkliste-für-Ihre-persönliche-Resilienz.pdf – 98-mal heruntergeladen – 175 KB

2. Wie kann ich meine Resilienz fördern?

Aktivieren Sie Ihre sozialen Netzwerke!
In Krisensituationen werden wir von unseren Familien und Freunden aufgefangen. Ziehen Sie Stärke aus Ihren Beziehungen, indem Sie sich anderen anvertrauen und Ihre Sorgen mitteilen. Geteiltes Leid ist hal-bes Leid – und vielleicht hat jemand aus Ihrem Freundeskreis ja einen hilfreichen Tipp zur Lösung des Problems.

Seien Sie aktiver Teilnehmer!
Tun Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen. Menschen entwickeln besonde-re Energien, wenn sie für etwas arbeiten und sich einsetzen, dass sie für sinnvoll halten. Ob ein ehrenamtliches Engagement, ein Arbeitsprojekt, sportliche Aktivitäten oder ein neues Hobby – finden Sie heraus, was Sie gerne tun und werden Sie aktiv.

Kommunizieren Sie!
Teilen Sie sich anderen mit. Nur wenn Sie Ihre Situation schildern, können Ihre Mitmenschen Sie verstehen. Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie mit der Lösung eines Problems überfordert sind. Sie werden schnell merken, dass andere Menschen häufiger in ähnlichen Schwierigkeiten stecken, als Sie vermuten. Gleichen Sie auch ab, ob Ihre Mitmenschen die Situation genauso einschätzen wie Sie – so können Sie selbst eine objektivere Sichtweise entwickeln.

Seien Sie Realist!
Wer seine Aufgaben realistisch plant, wird weniger enttäuscht. Sie sollten im Auge behalten, welche Ziele tatsächlich realisierbar sind und sich an diesen orientieren. Zerlegen Sie große Aufgaben in Teilziele und gehen Sie schrittweise vor, um einen besseren Überblick zu behalten und viele Teilerfolge bewusst erleben zu können. Wenn Sie eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen haben, stärkt das nicht nur Ihr Selbstvertrauen, sondern auch Ihre Resilienz.

Nehmen Sie keine Opferrolle ein!
Machen Sie sich klar, dass Sie an Ihrer Situation aktiv arbeiten und so positiven Einfluss nehmen können. Die Situation mag auf den ersten Blick aussichtslos erscheinen, doch wer jetzt gleich resigniert das Handtuch wirft, der vertut seine Chance auf einen zweiten, differenzierteren Blick – und der kann durchaus positive Aspekte aufzeigen. Sehen Sie sich deshalb als aktiven Planer Ihrer eigenen Zukunft.

Entspannen Sie!
Versuchen Sie zu entspannen. Ein gelassener, ruhiger Körper wirkt sich auch positiv auf Ihre Psyche aus. In Krisensituationen, in denen oft wenig Zeit für Entspannung bleibt, bieten sich eine kurze Atemübung, eine Muskelübung oder die 60-Sekunden-Pause an.

  • Atemübung (5 Min)
    Atmen Sie durch die Nase tief ein: Füllen Sie Ihren Körper hierbei in der Reihenfolge Bauch – Brustkorb – Hals voll-ständig mit Luft. Atmen Sie in umgekehrter Reihenfolge langsam und zischend durch den Mund aus.
  • Muskelübung (5 Min)
    Spannen Sie nacheinander Ihre Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Bauch & Rücken, Arme, Nacken & Schulter, Gesicht) maximal an, und halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Lösen Sie die Spannung dann langsam auf und gehen in eine völlige Entspannung der Muskeln über.
  • 60-Sekunden-Pause (1 Min)
    Sie lassen alles an seinem Platz stehen und liegen und setzen sich aufrecht auf einen Stuhl. Ihre Arme liegen auf den Knien, der Kopf ruht nach vorne gebeugt auf der Brust, die Augen sind geschlossen. Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Stellung.

Denken Sie positiv!
Auch wenn Ihnen das Wasser bis zum Hals steht: Lassen Sie den Kopf nicht hängen. Legen Sie eine optimistische Einstellung an den Tag – besonders dann, wenn Ihre Situation sich als sehr schwierig heraus-stellt. Negative Gedanken kreisen ausschließlich um die Problematik an sich und sind nicht lösungsorientiert. Eine positive Haltung ist Vor-raussetzung dafür, neue, kreative Ideen zu finden, die uns aus der Krise helfen können.

Motivieren Sie sich!
Feuern Sie sich selbst an, und nutzen Sie die entstehende Energie zur Problemlösung. Finden Sie dazu heraus, was Sie geistig und körper-lich motiviert, also in Bewegung bringt. Belohnen Sie sich für eine gelöste Aufgabe oder eine konstruktive Idee, z.B. mit etwas, dass Sie sich sonst nicht gönnen. Wer sich selbst Anreize setzt, dem fällt es leichter, Energie in eine Aufgabe zu stecken.

Arbeiten Sie mit Ihren Erinnerungen!
Besinnen Sie sich darauf, dass Sie in der Vergangenheit auch schon mit Problemen konfrontiert waren und diese erfolgreich lösen konnten. Sie sind bereits durch Krisen gegangen und können aus dieser Gewissheit jetzt Stärke ziehen. Manches Problem erscheint dann mit einem Mal auch nicht mehr so neu oder unüberwindbar wie zunächst angenommen.

Es gibt immer wieder Momente im Leben, in denen wir mit Rückschlägen und Widerständen zu kämpfen haben. Gut zu wissen, dass wir auf schnelle und einfache Weise etwas dafür tun können, dass wir aus diesen Situationen gestärkt hervorgehen.


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Über den Autor

Michael Lorenz

Michael Lorenz ist Gesellschafter und Geschäftsführer der grow.up. Managementberatung. Er arbeitet in seiner Funktion als Managementberater, Trainer und Coach. Vorher war er Geschäftsführer und Partner der Kienbaum Management Consultants GmbH und leitete den Geschäftsbereich Human Resources Management. Seit 1988 berät Michael Lorenz nationale und internationale Kunden in Fragen der Strategie, der Personalentwicklung und der Management-Diagnostik.

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