Im Sport sowie in Unternehmen geht es darum, besser zu sein als die Konkurrenz. Dieses Ziel geht einher mit hohen Erwartungen – vor allem Erwartungen an sich selbst – und hohem Erfolgsdruck. Wie können wir nun mit einem solch starken Erfolgsdruck umgehen? Als eine wesentliche Voraussetzung, welche gerade Sportler auszeichnet, gilt mentale Stärke (engl. mental toughness).
Was genau ist mentale Stärke?
Mentale Stärke ist eines der am häufigsten genutzten Terme in der Sport-Psychologie. Wie Jones (2002) anführt, bezeichnen bestehende Definitionen mentale Stärke als
- eine Fähigkeit, effektiv mit Druck, Stress, Widrigkeiten und Misserfolgen umzugehen
- eine Fähigkeit, sich von Misserfolgen zu erholen und diese zu überwinden
- eine Fähigkeit, hartnäckig an etwas festzuhalten oder nicht aufgeben zu wollen
- eine Unempfindlichkeit oder Resilienz gegenüber widrigen Situationen
- der Besitz ausgezeichneter mentaler Skills
Ist mentale Stärke lernbar?
Jain. In den Definitionen wird meist von Fähigkeiten gesprochen. Diese sind als solche nicht erlernbar oder trainierbar, sondern wurden uns quasi bei der Geburt in die Wiege gelegt. Die gute Nachricht ist aber, dass mentale Skills erlernt werden können. Der Begriff „Skills“ bezeichnet erlernbare Fertigkeiten oder Kompetenzen – hier könnten wir auch von mentalen Techniken sprechen. Kein Zufall also, dass in vielen Anzeigen Slogans wie beispielsweise „Skills-Training“ oder „Verbessern Sie Ihre Kommunikations-Skills“ zu finden sind.
Es braucht die nötigen Skills
Folgt man Loehr (1982), zeichnen sich mental starke Athleten dadurch aus, dass sie einen Weg gefunden haben, sich zu entspannen, gelassen zu sein und gleichzeitig energiegeladen. Der Grundstein dafür liegt in der Entwicklung zweier wesentlichen mentaler Techniken (skills):
- Dem Nutzbar-Machen von positiver Energie. Dies bezeichnet, das eigene Vermögen, den Fluss der positiven Energie in Krisen und schwierigen Situationen zu erhöhen und für sich selbst nutzbar zu machen.
- Einer spezifischen Denkweise. Diese ermöglicht den Sportlern, die richtige Haltung oder Einstellung gegenüber Problemen, Druck, Fehlern und Wettbewerb zu entwickeln.
Mentale Stärke kann also als eine Art „state of mind“ (Gibson, 1998) erlernt werden. Oder anders formuliert, wir können trainieren, uns in einen mental starken Geisteszustand zu versetzen.
Was dich nicht umbringt, macht dich stärker
Wie Gibson (1998) beschreibt, verstärken negative oder harte Erfahrungen den Geisteszustand, die derzeitige Situation zu ertragen und das Bewusstsein, dass ein Erfolg durch Anstrengung erreicht werden kann.
Harte Erfahrungen, wie Fehler oder Misserfolge, zeigen uns unsere vermeintlichen Grenzen auf. Wenn wir diese kennen und vor allem akzeptieren, sind wir erst in der Lage, Verbesserungsmöglichkeiten zu suchen und uns neue Ziele zu setzen. Kennen Sportler/innen ihre Grenzen, können realistische Ziele gesetzt und fokussiert werden (Gibson, 1998). Wie der Autor aufführt, können diese neuen Ziele dann zu Erfolg führen. Einleuchtend, denn schließlich weiß ich erst nach dem Fehltritt, was ich falsch gemacht habe und was ich besser oder anders machen kann, aber auch wie ich meine innere Einstellung ändern muss.
„Scheitere, scheitere erneut, scheitere besser!“ Samuel Beckett
Mentale Stärke ist nach Gibson (1998) mit einer internalen Kontrollüberzeugung und einer Selbstwirksamkeitserwartung verbunden. Kennzeichnend für eine internale Kontrollüberzeugung ist die Annahme, dass Ereignisse aufgrund des eigenen Verhaltens selbst kontrolliert werden können. In der Psychologie wird unter dem Konzept der Selbstwirksamkeitsüberzeugung die Überzeugung einer Person, schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können, verstanden.
Des Weiteren werden mental starken Personen folgende Charakteristiken zugeschrieben (Goldberg, 1998; Jones, 2002; Loehr, 1982; Williams, 1988):
- ein hoher Optimismus und hohe Zuversicht
- ein hohes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
- ein starker Glaube an sich selbst
- eine konsistente Leistung, Entschlossenheit und Verpflichtung gegenüber dem Ziel
- Fokus und Konzentrationsfähigkeit
- Willensstärke, Kontrolle, Motivation und Courage
Verbessern Sie Ihre mentalen Skills
Mit mentalem Training können Sie Ihre mentale Stärke ausbauen. Das bedeutet, dass Sie sich auf eine Situation gedanklich vorbereiten. Reden Sie sich also wiederholt ein, dass Sie eine Situation schaffen werden und nicht aus der Ruhe zu bringen sind. Damit programmieren Sie quasi Ihr Unterbewusstsein darauf, die bevorstehende Situation erfolgreich zu meistern.
In der Situation sollten Sie fokussiert bleiben und Störfaktoren ausblenden. Dazu gehört auch, dass Sie es schaffen, Ihre Emotionen, wie z. B. Versagensangst und Druck, zu regulieren. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihre Emotionen unterdrücken sollten. Nehmen Sie diese vielmehr bewusst wahr, aber bewerten Sie diese nicht (hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel). Denken Sie weiterhin positiv und machen Sie sich gerade in schwierigen Situationen die positive Energie zunutze. Eignen Sie sich eine innere Haltung an, dass Fehler okay sind. Lassen Sie sich nicht lange davon entmutigen. Reden Sie sich das Gelingen oder den Erfolg ein und zerren Sie von dieser positiven Vorstellung und den dazugehörigen positiven Emotionen. Denken Sie wie ein Gewinner. Negative Gedanken wie „Das schaffe ich eh nicht!“ oder „Hoffentlich verspreche ich mich nicht gleich wieder in der Präsentation“ helfen Ihnen dabei nicht. Kontrollieren Sie also Ihre Gedanken. Lösen Sie sich von Ihren negativen Gedanken und bestärken Sie sich damit, dass Sie sich selber sagen „Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten!“.
„Selbstvertrauen gewinnt man dadurch, dass man genau das tut, wovor man Angst hat, und auf diese Weise eine Reihe von erfolgreichen Erfahrungen sammelt.“ Dale Carnegie
Nutzen Sie also den Erfolgsmotor von Spitzensportlern, um Ihre persönliche Höchstleistung zu erzielen.
Dieser Ratschlag wurde mir in einer sportlichen Wettbewerbssituation gesagt. Die Teilnahme war eine große Herausforderung. Gewonnen habe ich nicht, aber dieser Wettkampf war eine meiner besten und erfolgreichsten Erfahrungen.
Welcher Spruch oder Gedanke motiviert Sie? Schreiben sie es uns in die Kommentare.
Quellen:
- Gibson, A. (1998). Mental toughness. New York: Vantage Press.
- Goldberg, A. S. (1998). Sports slump busting: 10 steps to mental toughness and peak performance. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Jones, G. (2002). What is this thing called mental toughness? An investigation of elite sport performers. Journal of applied sport psychology, 14, 205-218.
- Loehr, J. E. (1982). Athletic excellence: Mental toughness training for sports. New York: Plume.
- Williams, R. M. (1988). The U.S. open character test: Good strokes help. But the most individualistic of sports is ultimately a mental game. Psychology-Today, 22, 60-62.
- Wirtschaftswoche, 15. Februar 2014. Manager können von Spitzensportlern lernen. Verfügbar unter http://www.wiwo.de/erfolg/management/management-manager-koennen-von-spitzensportlern-lernen/9485732.html
